استرس چیست؟
استرس (فشار و فرسایش)بدن به هنگامی است که با محیط پیوسته در حال تغیرسازگار میشویم;چنین تغیراتی اثرات جسمی و هیجانی بر ما میگذاردو میتواند احساسات مثبت یا منفی ایجاد کند.در صورت مثبت بودن اثرات استرس ما را ناگزیر به عمل می کند, هوشیاری تازه و چشم اندازمهیج جدیدی برای ما به ارمغان می اورد . اثار منفی استرس احساس بی اعتمادی ،طرد ،خشم و افسردگی می آفریند که این احساسات به نوبه خود به مشکلاتی مانند سردرد ، ناراحتی معده ،جوش و خارش پوست ،بی خوابی،زخم معده، فشار خون بالا،بیماری قلبی و سکته مغزی می انجامد .مرگ یک عزیز، تولد یک کودک ،ارتقای شغلی یا ایجاد یک رابطه جدید استرس به دنبال می اورد، چون این تغیرات ما را مجبور به سازگاری مجدد با زندگی خود می کند . سازگاری با شرایط متغیر، بسته به نوع واکنش ما میتواند کمک کننده یا آسیب زننده باشد.
چگونه میتوانم استرس را از زندگی خود حذف کنم ؟
همان طور که گفته شد استرس مثبت بر تازگی و ابتهاج زندگی می افزاید . همه ما با تحمل میزان معینی از استرس زندگی می کنیم . سر رسیدن مهلت ، رقابت ها ، بر خورد ها و حتی ناکامی ها و نگرانی ها به زندگی ها عمق و غنا می بخشند. هدف ما حذف استرس نیست ،بلکه فراگیری چگونگی اداره آن و چگونگی استفاده از آن به منظور کمک به خود است . استرس کمتر از حد ،عامل خمودگی است و در ما احساس خستگی و رخوت بر جای می گذارد. از سوی دیگر استرس مفرط تنش ایجاد می کند. آنچه ما بدان نیاز داریم یافتن سطح بهینه و مطلوبی از استرس است که ما را برمی انگیزد ،ولی ما را در خود غرق نمی کند .
چگونه می توانم بفهمم سطح بهینه استرس برای من چیست؟
سطح واحدی از استرس که برای همه انسان ها بهینه باشد ،وجود ندارد. هر یک از مت مخلوقاتی منحصر بفرد با نیاز های ویژه هستیم . بنا بر این، آنچه برای یک شخص ناراحت کننده است ، چه بسا برای دیگری شادی افرین باشد . حتی وقتی ما روی ناراحت کننده بودن رویدادی خاص توافق داریم ، احتمالا در واکنش های فیزیولوژی و روان شناختی به آن حادثه به هم تفاوت داریم.
شخصی که شیفته مذاکره و حل اختلافات و تحرک شغلی است ، اگر شغلی یکنواخت و بدون تحرک داشته باشد در فشار و استرس قرار می‌گیرد، در حالی که شخصی به شرایط ثابت علاقمن است وقتی در شغلی قرار گیرد که وظایفش از تنوع بالایی بر خوردار است به احتمال زیاد خود را در تنگنای استرس احساس می‌کند. قبل از قرار گرفتن در معرض تغییرات آزارنده، این موضوع که استرس های شخصی ما چه هستند و میزان تحمل ما در برابر آن چه قدر است، به شیوه زندگی و سن ما بستگی دارد .
اکثر بیماری ها با استرس مداوم مرتبط می باشند . اگر شما علائم استرس را تجربه میکنید ، و اگر استرس در سطحی فراتر از سطح بهینه استرس شما قرار دارد ، باید از استرس زندگی خود بکاهید و یا توانایی مقابله و اداره استرس خود را بهبود بخشید .
چگونه می توانم استرس را بهتر اداره کنم؟
شناسایی استرس مداوم و آگاه شدن از اثرات آن بر زندگی ما ، برای کاهش اثرات زیان آور آن کافی نیست . همان طور که منابع زیادی برای استرس وجود دارد امکانات بسیاری هم برای اداره آن وجود دارد . ولی آنچه بدان نیاز مندیم تلاش برای تغییر است . تغییر منبع استرس و یا تغییر واکنش نسبت به آن منبع برای آین منظور چه کدر میتوانید انجام دهید ؟
۱-از منابع استرس ، واکنش های هیجانی و بدنی خود آگاه شوید .
- •به ناراحتی و تشویق خود توجه کنید . آنها را نادیه نگیرید مشکلات خود را به اجمال برسی نکنید.
- •تعین کنید چه رویداد هایی شما را ناراحت و مشوش می سازد . به خودتان در باره معنای این رویداد ها چه می‌گویید؟
- •چگونگی پاسخ بدنتان را نسبت به استرس مشخص کنید . آیا مضطرب می شوید ؟ یا دلخور؟اگر چنین است به چه شیوه ای دچار این احساسات می شوید ؟
۲-مشخص کنید چه تغییری میتوانید ایجاد کنید .
- •آیا منابع استرس را از طریق اجتناب یا حذف کامل آنها می توانید تغییر دهید ؟
- •آیا شدت آنها را میتوانید تغییر دهید (یعنی طی یک دوره زمانی به تدریج آنها را کنترل و اداره کنید به طی یک روز یا یک هفته)؟
- •آیا میتوانید رویارویی خود را با استرس کوتاه سازید (استراحتی به خود بدهید ، محوطه ساختمان را ترک کنید ؟)
- •آیا میتوانید وقت و انرژی لازم را برای ایجاد تغییر تخصیص دهید ؟(تعین هدف ، فنون مدیریت زمان و راهبرد های به تعویق انداختن ارضا در این گونه موارد میتواند مفید باشد .)
۳-شدت واکنش های عاطفی و هیجانی خود را به استرس کاهش دهید .
- •واکنش شما نسبت به استرس به واسطه درک شما از خطر (فیزیکی و یا عاطفی )به یک باره اتفاق می افتد . آیا به منابع استرس به شیوه اغراق آمیز می نگرید و یا موقعیت را دشوار تلقی می کنید و از آن فاجعه می سازید .
- •آیا انتظار دارید همه به شما خوشامد دگویند و همه از شما راضی باشند ؟
- •آیا واکنش مفرط نشان می‌دهید و همه چیز ها را بحرانی و اضطراری تلقی می کنید ؟آیه احساس می کنید که باید همواره بر هر موقعیتی تسلط داشته باشید ؟
- •دیدگاه خود را نسبت به استرس تعدیل و اصلاح کنید سعی کنید استرس را به عنوان چیزی در نظر بگیرید که میتوانید بر آن فائق آیید نه چیزی که بر شما چیره می شود .
- •سعی کنید هیجانات شدید و مفرط خود را تعدیل کنید . موقعیت را در یک چشم انداز وسیع تر قرار دهید. جنبه های منفی را شرح و بسط ندهید و به خود نگویید ، چه می‌شود اگر ....
۴-بیاموزید واکنش های بدنی خود را به استرس تعدیل کنید .
- •نفس کشیدن آهسته و عمیق ، ریتم فعالیت قلب و تنفس شما را به وضع طبیعی بر می‌گرداند.
- •فنون آرام بخشی ، تنش عضلانی را کاهش می دهید . باز خورد زیستی میتواند بر اموری چون تنش عضلانی ، ریتم قلبی و فشار خون کنترل ارادی ایجاد کند .
- •دارو به تجویز پزشک می تواند در کوتاه مدت به تعدیل واکنش های بدنی شما کمک کند.ولی دارو ها به تنهایی پاسخ گو نیستند . تعدیل این واکنش ها را به منزله راه حلی بلند مدت یاد بگیرید .
۵-به منظور ایجاد تناسب و سلامتی قلبی عروقی سه تا چهار بار در هفته ورزش کنید (تمرینات موزون . معتدل و یکنواخت بهترین انتخاب است مانند قدم زدن ، شنا کردن ،دوچرخه سواری یا آهسته دوییدن .)
- •غذای های مقوی با اندازه کافی و متعادل مصرف کنید.
- •وزن مطلوب خود را حفظ کنید .
- •از مصرف مفرط نیکوتین ،کافئین و دیگر محرک ها اجتناب ورزید .
- •فراغت و تفریح را با کار در امیزید . به خود استراحت بدهید و هرگاه ممکن بود وقفه ای در کار ایجاد کنید .
- •به قدر کافی بخوابید تا آنجا که ممکن است برنامه خواب را رعایت کنید.
۶-ذخایر هیجانی –عاطفی خود را حفظ کنید .
- •دوستی و روابط حمایتی دو سویه ای بر قرار کنید .
- •اهداف واقع بینانه و معنی دار را دنبال کنید ، نه اهدافی که دیگران برای شما در نظر گرفته اند و برای شما فایده ای در بر ندارد .
- •انتظار شکست و یاس را در زندگی داشته باشید .
- •همیشه با خود مهربان و رئوف باشید . دوست خود باشید .
