آیا هنگام مطالعه تمرکز خود را از دست می دهید؟
آیا هنگام مطالعه متون درسی یا گوش دادن به سخنرانی حواستان پرت می شود؟
آیا افراد ، اشیا یا رویدادهای اطراف تمرکز شما را برهم می زنند؟
آیا وقت یادی را صرف تلاش برای تمرکز می کنید؟
آیا دامنه توجه تان کوتاه است؟
تمرکز فرآیند ذهنی هدایت افکار به یک موضوع یا مسئله در یک زمان است. برای ایجاد تمرکز باید زمینه های فیزیکی و ذهنی را فراهم کنید.
زمینه های فیزیکی
محل مطالعه را با دقت انتخاب کنید: زیرا محیط فیزیکی مستقیما بر توانایی تمرکز کردن تاثیر دارد. در دانشگاه یا خانه محلی بیابید که این ویژگی ها را داشته باشد:
1-میزان صدا برای تمرکز مناسب باشد.
2- میز و صندلی اندازه مناسب داشته باشد.
3- فضای مطالعه و دیوارهای اطراف خلوت و بدون پیرایه باشد.
4- دو منبع نور در محیط وجود داشته باشد.
5- وسایل مورد نیاز در دسترس باشد.
زمینه های ذهنی
تمرکز فرآیندی ذهنی است، بنابراین ذهن باید فرصت داشته باشد زمان آغاز کار جدید را بداند. باید هنگام شروع مطالعه، توجه و علاقه جدید ایجاد کنید. بدن باید در حالتی آرام آماده دریافت اطلاعات باشد.
راهکارهای زیر کمک می کند تا زمینه های ذهنی موثر را فراهم کنید:
1)روش های آرام سازی برای کسب آرامش بدنی و ذهنی
اگر بدن در حالت تنش باشد ، کسب تمرکز دشوار خواهد بود. هرقدر آرام تر باشید، توانایی بیشتری برای کسب اطلاعات جدید خواهید داشت. از روش های تن آرامی هنگام مطالعه، در کلاس یا قبل از امتحان استفاده کنید .
روش های تن آرامی بسیارند، بغضی از این روش ها عبارت است از :
الف) تنفس عمیق
با تنفس عمیق ریه ها را پر از هواکنید. شاید فکر کنید ریه ها پر شده است، اما هنوز برای نفس کشیدن جا دارند. دوباره نفس بکشید: حال به آهستگی هوا را بیرون دهید و آرامش را در بدنتان احساس کنید. عمل تنفس عمیق را چندبار تکرار کنید.
ب) با سه شماره هوا را درون ریه ها بفرستید
این کار را با چشمان باز یا بسته می توانید انجام دهید. با سه شماره هوا را درون ریه ها جا دهید، با سه شماره هوارا در ریه ها نگه دارید و با سه شماره هوا را بیرون دهید. این کار را چند بار تکرار کنید.
2) محل آرمانی
این راهکار ترکیبی از تنفس و تجسم است. به آرامی نفس بکشید . هنگام دم ، محلی زیبا و آرامش بخش را تصور کنید که به شما احساس آرامش، اعتماد، امنیت و شادی می دهد. در حالی که آهسته هوا را بیرون می دهید به تجسم این محل آرمانی ادامه دهید. فرآیند تجسم و تنفس را چندین دقیقه دنبال کنید . هدف از این راهکار تخلیه هیجانات و ایجاد حالت ذهنی مثبت است. بعد از رسیدن به هدف، با محل آرمانی خود خداحافظی کنید.
3) خودگویی مثبت
خودگویی توصیه ای است که به آرامی و به صورت ذهنی و درونی به خود می کنید . خودگویی ممکن است مثبت یا منفی باشد. خودگویی های منفی اغلب با شکست، نارضایتی ، تردید ، احساس گناه ، شرم و خجالت همراه است. به محض شنیدن خود گویی های منفی دستتان را به علامت توقف بالا ببرید. خودگویی های مثبت عباراتی خوش بینانه، اطمینان بخش و قاطع اند که کیفیتی مثبت دارند. خود گویی های منفی را با خودگویی های مثبت عوض کنید . به جای اینکه بگویید " اگر تلاش هم بکنم می دانم به نتیجه نمی رسم " بگویید " آماده ام که در این امتحان به خوبی عمل کنم."
4) به یاد آوردن موفقیت ها
چشمانتان را ببندید و خود را در حالی مجسم کنید که کار مورد نظر را با موفقیت شروع کرده اید، خود را در حالی مجسم کنید که با کتاب، منابع و وسایل مورد نیاز پشت میزتان نشسته اید و می دانید دقیقا از کجا شروع خواهید کرد و روی کدام قسمت و چه مقدار از کار تمرکز خواهید کرد و دوباره خود را در حالتی مجسم کنید که در حال خواندن ، حفظ کردن و به یاد آوردن اطلاعات هستید.
5) تعیین هدف
برای هر نوبت مطالعه هدف تعیین کنید. تعیین کنید که در اولین 5 دقیقه چه کار خواهید کرد. اهدافی مشخص با مراحل ، زمان و پاداشی مشخص برای هر نوبت مطالعه تعیین کنید. مثلا چند صفحه از تکلیف را در چه زمانی، با چه مراحلی انجام خواهید داد و چه پاداشی دریافت می کنید.
6) مقابله با عوامل مزاحم
عوامل مزاحم رویدادهایی هستند بیرونی یا درونی که تمرکز را برهم می زنند. تلویزیون، اشخاص ، صداها، آب و هوا عوامل مزاحم بیرونی اند. عوامل مزاحم درونی اموری است مانند رویاهای روزانه، نگرانی ها ، افسردگی ، بیماری ، گرسنگی ، تشنگی و هیجانات دیگر.
اولین قدم در بهبود تمرکز، شناسایی عوامل مزاحم است. برای بسیاری دانشجویان عوامل مزاحم درونی چالش برانگیزتر از عوامل مزاحم بیرونی است. عوامل مزاحم درونی ممکن است از هیجانات منفی ( استرس ، خشم و اضطراب ) و مثبت ( یک رویداد مثبت، وابستگی عاطفی و خیال پردازی ) ناشی شود. برای کاهش عوامل مزاحم راهکارهای زیر توضیح می شود : علامت زدن، گنجه ذهنی ، فهرست فعالیتهای روزانه، کوچک کردن تکالیف ، نه گفتن، مسئولیت پذیری.
علامت زدن
از این راه کار می توان برای رفع هر عاملی مزاحم بیرونی یا درونی استفاده کرد. هدف ، کاهش تعداد زمان هایی است که حواستان پرت شود. شروع کنید. یک کارت روی میزتان بگذارید، هروقت حواستان پرت می شود روی کارت یک علامت بزنید ، در پایان تعداد علامت ها را بشمارید. هدف شما برای نوبت بعدی کم کردن تعداد علامت هاست.
گنجه ذهنی
جعبه ای را تصور کنید که می توانید در آن همه موارد شخصی را انبار کنید. این جعبه گنچه ذهنی شماست. قبل از مطالعه هر نگرانی ، دل مشغولی یا هیجان مزاحم را شناسایی کنید. همه این افکار را درون گنجه قرار دهید و در آن را قفل کنید . با احتیاط و به آرامی جعبه را از مقابل دید خود بیرون ببرید. حال عوامل مزاحم درونی موقتا کنار رفته اند. در فرصت مناسب سراغ جعبه بروید و روی موضوعات درون آن کار کنید.
فهرست فعالیت های روزانه
اگر تکالیف زیادی دارید، یاد آوری چگونه انجام دادن آنها ممکن است یکی از عوامل مزاحم درونی باشد. قبل از شروع مطالعه، فهرست انجام کار را تهیه کنید . بعد از اتمام زمان مطالعه برای مواجهه با موارد فهرست، وقت بگذارید.
کوچک کردن تکالیف
گاهی ممکن است نسبت به تکمیل تکلیف احساس وحشت، ناکامی یا تردید کنید این وضع به عامل مزاحم درونی و اتلاف وقت تبدیل می شود. برای مقابله با این وضع تکلیف را به قطعاتی کوچک تقسیم کنید . هدف از این کار ایجاد احساس کنترل نسبت به تلیف است. سعی کنید در هر زمان روی یک مرحله از تکلیف کار کنید . بعد از تکمیل یک مرحله به سراغ مرحله بعدی بروید.
نه گفتن
فرض کنید وقتی را برای مطالعه در نظر گرفته اید. مطالعه در این زمان اولویت شما است. چنانچه یکی از دوستان برای کاری نزدتان آمد یا به شما تلفن زد به پیشنهاد وی " نه " بگویید.
مسئولیت پذیری
به جای سرزنش کردن همسایه یا دوستان در محل مطالعه، مسئولیت پذیر باشید و برای مطالعه جای دیگری را انتخاب کنید. مسئولیت پذیر باشید و صدای تلفن تان را قطع کنید، مسئولیت پذیر باشید و وقتی را برای مرتب کردن میزتان اختصاص دهید.
